내가 라운드 숄더였다고? 자세를 바꾸기 위한 첫걸음

 

거울을 보다가 깜짝 놀랐다. 내 어깨가 앞으로 말려 있고 등이 둥글게 구부정해진 걸 발견한 것이다. 어쩐지 오래 앉아 있으면 목과 어깨가 자주 뻐근했고, 사진을 보면 자세가 이상해 보이곤 했다. 나는 단순히 피곤해서 그런 줄 알았는데, 알고 보니 '라운드 숄더'였다.

라운드 숄더가 무엇이고, 어떻게 확인할 수 있는지, 그리고 집에서 쉽게 할 수 있는 교정 운동 3가지를 소개해 보겠다.

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1. 라운드 숄더란?

라운드 숄더(Rounded Shoulder)는 말 그대로 어깨가 앞쪽으로 둥글게 말려 있는 상태를 의미한다. 주로 장시간 앉아 있는 습관, 스마트폰이나 컴퓨터 사용, 잘못된 자세 등이 원인이 된다. 이 자세가 지속되면 목과 어깨에 부담이 가고, 결국 통증이나 만성적인 불편함으로 이어질 수 있다.

라운드 숄더가 되면 나타나는 문제

• 목과 어깨 통증: 머리가 앞으로 쏠리면서 근육에 부담이 가해진다.
• 구부정한 자세: 등이 굽어 보이고, 전체적인 체형이 좋지 않아 보인다.
• 호흡이 짧아짐: 가슴이 압박되면서 깊은 호흡이 어려울 수 있다.
• 운동 능력 저하: 가동 범위가 줄어들어 팔을 뒤로 젖히거나 들어 올리기 어려워진다.

2. 나는 라운드 숄더일까? 간단한 테스트

라운드 숄더인지 확인하는 방법은 간단하다. 집에서 바로 해볼 수 있는 테스트를 소개한다.
✅ 벽 테스트

1. 벽에 등을 대고 똑바로 선다.
2. 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 벽에 붙인다.
3. 이때 어깨가 벽에 닿지 않거나, 머리를 벽에 붙이기 어려우면 라운드 숄더일 가능성이 높다.

✅ 손 위치 테스트

1. 편하게 서서 팔을 몸 옆에 둔다.
2. 손바닥이 허벅지 바깥쪽을 향하고 있으면 정상적인 자세.
3. 손등이 앞을 향하고 있으면 어깨가 말려 있는 상태일 가능성이 높다.

이 테스트 중 하나라도 해당된다면, 나도 모르는 사이에 라운드 숄더가 진행되고 있을 수 있다.

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3. 집에서 할 수 있는 간단한 교정 운동 3가지

라운드 숄더는 스트레칭과 근력 운동을 꾸준히 하면 개선될 수 있다. 지금 당장 따라 할 수 있는 3가지 동작을 소개한다.

1) 가슴 열기 스트레칭

어깨가 앞으로 말려 있는 경우, 가슴 근육이 짧아진 상태일 수 있다. 이 스트레칭을 하면 가슴을 활짝 펴고 자세를 교정하는 데 도움이 된다.
방법

1. 문틀을 잡고 한쪽 다리를 앞으로 내민다.
2. 상체를 살짝 앞으로 기울이며 가슴을 스트레칭한다.
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복한다.

2) 견갑골 조이기 운동

어깨가 뒤로 바르게 정렬되도록 돕는 동작이다.
 
방법

1. 똑바로 서거나 앉아서 허리를 곧게 편다.
2. 팔을 옆으로 90도 벌리고, 손바닥이 정면을 향하도록 한다.
3. 양쪽 어깨뼈(견갑골)를 서로 조이는 느낌으로 모은다.
4. 5초간 유지 후 천천히 풀고, 10~15회 반복한다.

3) 폼롤러 등을 대고 누워 가슴 펴기

폼롤러가 있다면 간단하게 라운드 숄더를 풀어줄 수 있다.
 
방법

1. 폼롤러를 바닥에 두고 길게 눕는다.
2. 손을 양옆으로 벌려 가슴을 개방한다.
3. 30초~1분 유지하며 호흡을 깊게 한다.

이 운동을 꾸준히 하면 어깨가 자연스럽게 뒤로 가고, 라운드 숄더가 점점 개선될 것이다.

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4. 결론: 작은 습관이 자세를 바꾼다

나는 단순히 몸이 뻐근한 줄 알았는데, 알고 보니 라운드 숄더였다. 바른 자세를 유지하려면 의식적으로 노력해야 한다.
작은 습관부터 바꿔보자.

• 스마트폰을 볼 때 눈높이 맞추기
• 책상에서 어깨를 펴고 앉기
• 하루 10분이라도 스트레칭하기

이제부터는 무심코 구부정한 자세를 하지 않도록 주의해야겠다. 바른 자세는 곧 건강과 자신감을 만들어 준다. 지금부터라도 라운드 숄더 개선을 위해 한 걸음씩 바꿔 나가 보자.