어깨, 등이 뻐근할 때 자주 하는 스트레칭(라운드숄더)

 

나는야 라운드 숄더

인지하지 못하다가 설거지를 할 대 싱크대 앞에 서게 되면 나도 모르게 배가 나오고 등이 굽는 자세가 된다는 사실을 인지하게 되었다. 찾아보니 나는 라운드 숄더 자세? 아 그래서 이렇게 미세하게 어깨와 등이 쑤시나?라는 생각을 하게 되었고 집에 있는 폼롤러와 매트를 사용해서 스트레칭을 매일 하게 되었다. 나도 모르게 폼롤러를 이리저리 사용하다가 시원한 자세를 발견하게 되었는데 너무 시원해서 중독성이 강했다. 와 - 이 스트레칭 최고다 생각했다.

 

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라운드 숄더 증후군이란?

라운드 숄더 증후군, 일반적으로 '굽은 어깨'로 알려져 있으며, 어깨와 상부 등이 앞으로 쳐지는 자세 이상을 특징으로 합니다. 이 상태는 컴퓨터나 모바일 장치를 사용하면서 장시간 부적절한 자세로 앉아 있는 것에서 비롯됩니다​​​​.

원인 및 증상

RSS의 주요 원인은 스마트폰과 컴퓨터의 과도한 사용과 같은 생활 습관으로, 장시간 부적절한 자세로 앉아 있게 됩니다. 증상은 종종 어깨가 눈에 띄게 앞으로 쳐지고, 목의 긴장, 그리고 경우에 따라 상부 등과 어깨의 통증을 포함합니다​​​​.

자가 진단

라운드 숄더를 가지고 있는지 간단하게 확인할 수 있습니다. 직선으로 서서 팔을 몸 옆으로 편안하게 두십시오. 만약 손바닥이 몸보다 등 쪽으로 향하거나, 평소보다 손등이 더 보인다면, RSS를 겪고 있을 가능성이 있습니다​​.

 

 

 

 

 

뻐근한 내 몸이 궁금하다면 이책을 한번 읽어보세요 _ 요가 하는데 왜 아프죠?

 

며칠 뒤, 우연히 도서관에 갔다가 요가 해부학 책을 발견! 내가 매일 하는 그 스트레칭이 라운드숄더에 도움이 되는 스트레칭이라는 사실을 발견하게 되었다. 위에 사진의 스트레칭이 바로 그것! 매일매일 하면 너무나 유연해진 등과 어깨를 느낄 수 있다! 궁금하신 분은 한번 읽어보시면 도움이 될 거 같아요.

 

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폼롤러를 사용하여 라운드 숄더 증후군을 개선하기 위한 여러 가지 운동 방법

 

날개뼈 모아주기

폼롤러를 세로로 배치하고 그 위에 누워 날개뼈를 모으는 운동을 합니다. 손바닥을 서로 마주 보게 하고 팔을 위로 뻗은 다음, 다시 팔을 내려 날개뼈를 모으는 동작을 반복합니다​​.

 

T자 및 Y자 가슴 스트레칭

폼롤러 위에 누워 양팔을 T자 혹은 Y자 모양으로 벌려 가슴과 어깨의 전면을 스트레칭합니다. 이 자세는 가슴 근육을 펴주고 어깨 라인을 교정하는 데 도움이 됩니다​​.

 

W자 스트레칭

양팔을 W자 형태로 만들어 가슴과 어깨의 스트레칭을 증진시키며, 날개뼈를 모으는데 초점을 맞춥니다​​.

 

몸통 회전하기

옆으로 누워 폼롤러를 몸 아래에 두고 몸통을 천천히 회전시켜 가슴 근육을 스트레칭합니다. 이 운동은 특히 가슴과 어깨의 근육을 이완시키는 데 유용합니다​​.

 

*등 펴기 및 회전근개 마사지

엎드린 상태에서 폼롤러를 양손에 쥐고 겨드랑이 및 등 근육을 스트레칭하고 마사지합니다. 이는 어깨의 긴장을 풀어주고 라운드 숄더를 개선하는 데 도움이 됩니다​​.

 

*광배근 마사지 및 어깨 전면 스트레칭

몸 뒤쪽에 폼롤러를 두고 양손을 올려 가슴과 어깨 전면을 스트레칭하며 광배근 마사지를 실시합니다. 이는 어깨와 등을 더 개방시켜 주며 자세 교정에 도움이 됩니다​​.

 

 

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라운드 숄더 증후군에 좋은 요가 자세 

코브라 자세 (Bhujangasana)

코브라 자세는 등과 어깨의 근육을 강화하고, 가슴을 열어주어 라운드 숄더를 완화하는 데 도움을 줍니다. 바닥에 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 아래에 두고, 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올립니다. 몇 번의 호흡을 유지하면서 가슴을 앞으로 밀어내며 어깨를 뒤로 당깁니다.

*고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana) 

고양이-소 자세는 등 근육의 유연성을 향상하고 척추를 강화합니다. 네 발기기 자세에서 시작하여, 호흡을 내쉬며 등을 둥글게 만들고, 호흡을 들이쉬며 척추를 아래로 누르고 머리와 엉덩이를 들어 올립니다. 이 동작을 여러 번 반복하여 등과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

캐멀 자세 (Ustrasana)

캐멀 자세는 가슴과 어깨의 전면 부분을 확장시키는 데 효과적입니다. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 손으로 발목을 잡고, 천천히 몸통을 뒤로 젖히면서 가슴을 하늘 쪽으로 밀어 올립니다. 이 자세는 라운드 숄더를 예방하고 교정하는 데 도움이 됩니다.

어깨 스탠드 (Sarvangasana)

어깨 스탠드는 전신의 순환을 개선하고, 어깨와 목 주변의 긴장을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 등을 바닥에 대고 누워서 천천히 다리를 위로 들어 올리고, 허리를 손으로 지지하며 어깨와 목 위로 체중을 옮깁니다. 이 자세는 특히 어깨와 상부 등 근육을 강화하는 데 좋습니다.

 

 

_위의 자세들 중에 추천하는 자세에 *체크했음. 가볍게 뻐근할 때마다 몇 분이라도 해주면 좀 더 유연한 몸을 느낄 수 있어요.