매일 피곤한데… 그냥 피곤한 걸까? 아니면 만성 피로일까? _ 만성 피로와 그냥 피로 구별법, 개선방법

만성 피로는 꾸준한 관리와 휴식이 중요합니다. 생활 습관을 조절하고, 위의 운동을 일상에 도입하며 천천히 체력을 회복해 보세요. 피로가 계속된다면, 전문가의 상담을 받아보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

"주말에 잘 쉬어도  계속 피로감이 있어요. "

우리는 누구나 피곤할 때가 있지만, 만약 하루 이틀이 아니라 몇 주, 몇 달씩 지속된다면 고민해 볼 필요가 있어요. 저 가끔 그래서 너무 지치거든요. 나를 위해 마음먹고 알아본 정보들 공유합니다. 일단 '일반적인 피로'와 '만성 피로'는 어떻게 다를까요? 예시와 함께 쉽게 구분할 수 있는 방법을 알려드릴게요. 

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1. 일반 피로의 예시

상황

 지연 씨는 업무 마감 때문에 며칠간 늦게 퇴근했고, 주말에도 쉴 시간이 별로 없었어요. 그러다 보니 월요일이 되니 너무 피곤하고 머리도 잘 안 돌아가더래요. 하지만 주말에 잠을 푹 자고 좋아하는 영화를 보며 쉬었더니 월요일 아침엔 다시 힘이 났어요.

이럴 때

지연 씨의 피로는 '일반 피로'라고 볼 수 있어요. 주로 과로, 수면 부족 같은 이유로 생기며, 충분히 쉬면 사라지는 피로죠. 일반 피로는 휴식만으로 쉽게 회복될 수 있어요.

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2. 만성 피로의 예시

상황

민준 씨는 몇 달 전부터 아침에 일어나기도 힘들고, 주말에 푹 쉬어도 피로가 사라지지 않아요. 운동을 하거나 친구를 만나서 기분 전환을 해봐도, 계속 몸이 무겁고 멍한 느낌이 들어요. 일이나 공부에도 집중하기 힘들고, 근육이 아프거나 머리가 지끈거릴 때도 있어요.

이럴 때

민준 씨의 경우는 '만성 피로'일 가능성이 있어요. 만성 피로는 6개월 이상 지속될 때가 많고, 단순히 휴식으로는 나아지지 않는 피로예요. 더군다나 일상생활에 지장을 줄 정도로 힘들다면 꼭 전문가의 상담이 필요할 수 있어요.

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3. 간단하게 구분하는 팁

휴식 후 상태: 피곤할 때 하루 이틀 충분히 쉬었는데도 여전히 피곤하다면, 만성 피로를 의심해 볼 수 있어요.

피로 주기: 일반 피로는 피곤한 날과 쉬는 날이 번갈아 가며 오지만, 만성 피로는 계속해서 매일 피곤함을 느껴요.

증상 지속성: 일반 피로는 가끔 근육이 뻐근하거나 집중력이 떨어지는 정도지만, 만성 피로는 몇 주 이상 지속되고 몸 전체가 무겁고 아픈 증상이 함께 나타날 수 있어요. 무력감도 뺴놓을 수 없죠.

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우연히 EBS건강 프로그램에서 만성피로에서 벗어나는 방법을 보게 되었어요.

만성 피로를 느낄 때는 우선 생활 습관을 개선하고, 규칙적인 운동과 충분한 휴식을 통해 몸을 회복시키는 것이 중요하다고 하더라고요.  만성 피로를 줄이는 데 도움이 되는 방법과 구체적인 운동법을 소개합니다.

 

1. 생활 습관 개선하기

규칙적인 수면: 잠자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 맞추고, 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 특히, 잠들기 1시간 전에는 스마트폰이나 TV를 멀리 두고 몸과 마음을 편안하게 준비하는 것도 도움이 됩니다.

 

식사 패턴 조절: 정제된 설탕이나 가공식품은 피로를 유발할 수 있으므로 신선한 야채와 과일, 단백질, 그리고 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

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2. 운동을 통한 체력 회복

만성 피로를 겪는 사람에게 무리한 운동은 오히려 피로를 더할 수 있습니다. 따라서, 처음에는 가벼운 운동부터 시작해 점차적으로 강도를 높이는 방식이 좋습니다. EBS 건강에서 추천하는 운동법은 다음과 같습니다

 

(1) 가벼운 스트레칭 (하루 10~15분)

피로가 심할 때는 근육이 긴장될 수 있으므로, 온몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주세요.

목 스트레칭: 천천히 목을 좌우로 돌리며 10초씩 유지합니다.

어깨 스트레칭: 어깨를 위로 올려서 5초 동안 긴장시킨 후, 천천히 내려 긴장을 풀어줍니다.

전신 스트레칭: 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 후, 옆으로 기울여 옆구리 근육을 풀어줍니다. 이 자세를 좌우로 10초씩 유지하세요.

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(2) 산책 및 가벼운 유산소 운동 ( 20-30분)

걷기: 피로감을 덜어주는 가장 좋은 운동으로, 몸에 큰 부담을 주지 않으면서도 혈액순환을 돕습니다. 천천히 걷기부터 시작해 점차 속도를 높여보세요.

계단 오르내리기: 시간이 짧을 때 간단히 할 수 있는 운동으로, 짧은 계단을 10분 정도 오르내리면 하체 근력을 강화하고 피로 해소에 도움이 됩니다.

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(3) 근력 강화 운동 (주 2~3회, 15분)

근력이 약해지면 피로가 더 쉽게 느껴질 수 있으므로, 간단한 근력 운동을 추천합니다.

스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 처음에는 10회씩 2세트, 무리하지 않도록 합니다.

플랭크: 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고, 몸을 곧게 펴는 자세를 유지합니다. 10~15초 유지하는 것으로 시작해 천천히 시간을 늘려보세요.

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3. 피로 해소에 좋은 호흡 운동

깊은 호흡을 통해 산소를 충분히 공급해 피로 해소에 도움이 됩니다.

복식 호흡: 코로 천천히 숨을 들이쉬어 배가 팽창되도록 하고, 입으로 숨을 천천히 내쉬며 배를 수축합니다. 이를 5회 반복해 심신을 편안하게 만듭니다.