우울증에 걸리기 쉬운 사고방식 12가지

아론 T. 벡(Aaron T. Beck)과 아서 프리먼(Arthur Freeman)은 "우울증에 걸리기 쉬운 사고방식"을 연구하고 설명한 12가지 사고 패턴을 제시한 심리학적 이론을 발전시켰아요. 이러한 사고방식들은 우울증과 같은 정신 건강 문제의 원인이 될 수 있다는 전제로 인지치료(Cognitive Therapy)와 관련하여 연구하였습니다. 

 

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과도한 일반화 _ All-or-Nothing Thinking

 

과도한 일반화는 "모든 것이나 모든 상황이 항상 그렇다"고 믿는 사고 패턴을 나타냅니다. 이 사고방식은 하나의 부정적인 경험을 근거로 모든 것을 부정적으로 해석하거나 예측하는 경향이 있습니다. 일반적으로 이러한 패턴은 현실을 왜곡하고 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다.

 

예를 들어, 과도한 일반화 사고 패턴을 가진 사람은 한 번의 실패 후에 "나는 항상 실패한다" 또는 "아무 것도 잘 안되는구나"라는 식으로 생각할 수 있습니다. 이러한 사고 방식은 자신의 능력을 과소평가하게 만들고 자존감을 낮출 수 있어요.

 

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현실 왜곡 _  Filtering

필터링은 "필터"를 통해 현실을 왜곡하여 부정적인 측면만을 강조하고 긍정적인 측면을 무시하는 사고 패턴을 의미합니다. 이 사고방식은 부정적인 사건이나 경험을 너무 중요하게 여기고 긍정적인 측면을 무시함으로써 현실을 부정적으로 왜곡하는 경향을 보입니다.

예를 들어, 어떤 사람이 일주일 동안 좋은 일들이 있었지만 한 가지 부정적인 사건 하나만 발생했다면, 필터링 사고 패턴을 가진 사람은 그 부정적인 사건만을 강조하고 나머지 좋은 일들을 무시할 수 있습니다. 이로 인해 그 사람은 일주일 동안의 경험을 모두 부정적인 것으로만 해석하게 되고, 그에 따른 감정도 부정적으로 영향을 받을 수 있습니다.

 

 

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너는 싫어하는 게 분명해 _ Mind Reading

 

다른 사람들이 나 자신을 부정적으로 평가하고 생각한다고 믿는 경향을 나타내는 것을 의미합니다. 이 사고방식은 사람들이 다른 사람들의 생각이나 의도를 추측하면서 자신을 부정적으로 해석하거나 과대평가하는 경향을 갖는 것을 나타냅니다.

예를 들어, 강박적으로 부정적인 사고를 가진 사람은 주변 사람들이 자신을 싫어하거나 비판한다고 믿을 수 있습니다. 그들은 사실을 확인하지 않고도 마치 상대방의 마음을 읽는 것처럼 믿고, 이를 토대로 자신을 부정적으로 평가하게 됩니다. 이러한 사고 패턴은 자존감을 낮출 수 있고, 사회적 불안이나 고립감을 유발할 수 있습니다.

 

인지치료는 이러한 강박적인 부정적 사고 패턴을 극복하기 위해 실제로 사실인지 아닌지를 확인하고, 다른 사람들의 생각이나 의도를 추측하는 것보다는 직접 의사소통하여 정보를 얻는 것의 중요성을 강조합니다. 사람들은 자신만의 마음을 가진 독립적인 개체로서 다양한 의견과 감정을 가지고 있을 수 있으며, 항상 부정적으로 생각하지 않을 수 있다는 것을 이해하도록 돕습니다. 이를 통해 자신과 타인을 더 올바르게 이해하고 긍정적인 관계를 형성하는데 도움을 줄 수 있습니다.

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나쁜일이 일어날 것 같아 _ Fortune Telling 

 

미래에 나쁜 일이 일어날 것이라고 믿는 경향을 나타냅니다. 이 사고방식은 부정적인 결과를 미리 예상하고 그 예측을 사실로 받아들이는 경향을 의미합니다. 사실을 확인하지 않고도 미래에 발생할 일을 미리 예측하고, 그 예측이 사실로 받아들여진다면 자신의 감정과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 예언적인 생각을 가진 사람은 어떤 사회적 상황이나 이벤트에 대해 "저는 절대로 그곳에 가면 안 될 것 같아. 불행하게 될 거야"라는 식으로 미리 나쁜 결과를 예측하면서 그 상황을 피하려고 할 수 있습니다. 이렇게 예측된 결과로 인해 자신이 불행하게 될 것이라고 믿을 수 있으며, 이로 인해 불안감이나 회피 행동이 늘어날 수 있습니다.

인지치료에서는 예언적인 생각을 극복하기 위해 현재의 사실을 객관적으로 파악하고, 미래에 발생할 일을 정확하게 예측하기보다는 다양한 가능성을 고려하는 것이 중요하다고 가르칩니다. 사람들은 미래를 예측하는 데 항상 정확한 정보가 없으며, 현실적으로 가능한 다양한 결과를 고려하여 대처하는 능력을 키우는 것이 좋습니다. 이를 통해 불필요한 불안을 감소시키고 긍정적인 사고와 대처 방식을 발전시킬 수 있습니다.

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나는 언제나 실패하는 사람 _ Labeling

 

자신을 부정적인 특성이나 심각한 결함으로 정의하고 이를 강요하는 경향을 의미합니다. 이 사고방식은 자신을 일반적인 특성으로 정의하는 대신 부정적인 사건이나 행동을 강조하여 자신을 라벨링하려는 경향을 보입니다.

예를 들어, 어떤 실수나 실패를 일으킨 후에 자신을 "나는 실패한 사람"이나 "나는 무능한 사람"이라고 라벨링할 수 있습니다. 이러한 라벨을 통해 자신을 정체성을 무한히 부정적인 측면으로 한정시키게 되고, 이에 따른 부정적인 자아 감정이나 행동이 나타날 수 있습니다.

인지치료에서는 강제성 있는 '선택' 사고 패턴을 극복하기 위해 자신을 더 다양하게 인식하고, 부정적인 사건이나 특성을 일반적인 측면으로만 해석하지 않도록 도와줍니다. 사람들은 모든 측면을 포함하는 복잡한 존재로서 다양한 특성과 능력을 가지고 있다는 것을 이해하도록 돕습니다. 이를 통해 자신의 긍정적인 면을 더 강조하고 라벨링에 얽매이지 않는 자아 강화를 도모할 수 있습니다.

 

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좋은 사람 아니면 나쁜 사람 _ Mental Filtering

 

흑백논리, 성공 아니면 실패 등 상황을 극단적으로 이분화하여 모든 것을 긍정적이거나 부정적인 관점에서만 보려는 경향을 의미합니다. 이 사고방식은 중립적이거나 중간적인 측면을 무시하고 극단적인 해석을 하는 경향을 보입니다.

예를 들어 이분법적 사고 패턴을 가진 사람은 자신의 능력에 대해 부정적인 한 가지 사건이나 실패만을 강조하여 "나는 아무것도 잘하지 못해" 또는 "아무도 나를 이해하지 못해"와 같이 생각할 수 있습니다. 이러한 경향은 중간지점을 무시하고 과장된 극단적인 사고를 유발할 수 있습니다.

인지치료에서는이분법적 사고를 극복하기 위해 상황을 더 객관적으로 평가하고 중립적인 증거나 사건을 고려하도록 도와줍니다. 사람들은 대부분의 상황이나 인간관계가 절대적인 극단으로 이분화되지 않고 중간적인 영역에 속하는 것을 이해하도록 돕습니다. 이를 통해 더 현실적인 사고와 더 균형잡힌 감정을 유지할 수 있도록 지원합니다.

 

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강조 및 축소 _ Magnification and Minimization

강조 및 축소 사고 패턴은 상황이나 사건을 과장하거나 무시하는 경향을 나타내는 것을 말합니다. 이 사고방식은 긍정적인 측면을 축소하고 부정적인 측면을 강조하거나, 긍정적인 사건을 무시하고 부정적인 사건을 과장하여 해석하는 경향을 의미합니다.

강조(Magnification)

어떤 부정적인 사건이나 측면을 과장하여 더 크고 중요한 것처럼 보거나 느끼는 경향을 말합니다. 작은 문제나 실수가 과장되어 마치 큰 장애물이나 위협인 것처럼 느껴질 수 있습니다.

축소(Minimization)

긍정적인 사건이나 성과를 무시하거나 작게 여기는 경향을 의미합니다. 성공적인 일이나 칭찬을 경시하거나 자신의 능력을 과소평가할 수 있습니다.

예를 들어, 강조 및 축소 사고 패턴을 가진 사람은 성공적인 업적을 축소하면서 "그냥 운이 좋았을 뿐이야"라고 생각하고, 동시에 작은 실수나 실패를 과장하여 "내가 망했어"라고 생각할 수 있습니다.

인지치료는 강조 및 축소 사고 패턴을 인식하고 현실적으로 사건을 평가하도록 돕습니다. 사건이나 성과를 과장하거나 축소하지 않고 더 정확하게 평가하도록 도와주며, 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 고려하여 균형잡힌 사고와 감정을 발전시키는 데 도움을 줍니다.

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감정적 추리 _ Emotional Reasoning

 

자신의 감정을 근거로 현재 상황을 해석하고 판단하는 경향을 나타냅니다. 이 사고방식은 느끼는 감정을 사실로 받아들이며, 감정을 근거로 현재 상황이나 사건에 대한 이유 없는 결론을 내리는 경향을 말합니다.

예를 들어, 슬픈 감정을 느꼈을 때 "내가 슬프니까 무슨 일인가 잘못된 것이겠지"라고 생각할 수 있습니다. 이렇게 감정을 근거로 사실을 해석하는 것은 종종 현실과 일치하지 않을 수 있으며, 자신의 감정을 사실과 혼동시킬 수 있습니다.

인지치료는 감정적 사고 패턴을 인식하고, 감정과 사실을 분리하여 현재 상황을 더 객관적으로 이해하도록 도와줍니다. 감정이 사실을 해석하는 데 올바른 근거가 아닐 수 있다는 것을 이해하도록 도와주며, 현재 상황에 대한 더 현실적인 판단을 할 수 있도록 지원합니다. 이를 통해 불필요한 불안이나 오해를 감소시키고 더 건강한 사고와 감정 조절 능력을 발전시킬 수 있습니다.

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하기 싫지만 해야만 해 _ Should Statements

'해야만 한다' 사고, 또는 "해야 한다고 생각" 사고 패턴은 어떤 행동이나 의무가 존재함에도 불구하고 그것을 강제적으로 해야 한다고 느끼는 경향을 의미합니다. 이 사고방식은 어떤 일을 강제적으로 수행하거나 자신을 강요하는 경향을 나타냅니다.

예를 들어, '해야만 한다' 사고 패턴을 가진 사람은 자신이 하기 싫은 일이나 의무가 있다면 "해야만 하는구나, 그래야겠지"라고 생각하며 강제적인 의무감을 느낄 수 있습니다. 이러한 사고방식은 스트레스와 불안을 유발하며, 자유로운 선택을 제한하는 결과를 가져올 수 있습니다.

인지치료에서는 '해야만 한다' 사고 패턴을 극복하기 위해 의무감이나 강제성을 느끼지 않고도 선택적으로 행동할 수 있는 관점을 강조합니다. 자유로운 선택권과 선택의 폭을 늘리며, 자신이 어떤 일을 하고 싶은지 또는 필요한지 고려하는 방식으로 사고하는 능력을 키우도록 돕습니다. 이를 통해 스트레스를 감소시키고 더 건강한 의무감과 자기 조절 능력을 발전시킬 수 있습니다.

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강박적으로 부정적인 예측 _ Disqualifying the Positive

 

강박적으로 부정적인 예측, 또는 "긍정적인 것을 무시" 사고 패턴은 긍정적인 사건이나 성과를 무시하거나 작게 여기며, 대신 부정적인 결과만을 강조하는 경향을 의미합니다. 이 사고방식은 성공이나 긍정적인 경험을 무시하고 부정적인 결과만을 과장하여 해석하는 경향을 말합니다.

예를 들어, 어떤 일에서 성공한 부분을 무시하면서 "그건 운이 좋아서 성공했던 거야"라고 생각할 수 있습니다. 이러한 경향은 자신의 성과를 부정하거나 과소평가할 수 있으며, 이로 인해 자신의 자신감이 떨어질 수 있습니다.

인지치료에서는 강박적으로 부정적인 예측 사고 패턴을 인식하고, 긍정적인 결과와 성과를 무시하지 않도록 돕습니다. 자신의 노력과 성과를 더 명확하게 인식하고 평가할 수 있도록 지원하며, 부정적인 결과만을 강조하는 것보다 더 균형잡힌 사고와 감정을 발전시키는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 자신의 긍정적인 면을 더 강조하고 자신에 대한 긍정적인 자아 감정을 키울 수 있습니다.

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내가 문제야 _ Self-Blame

부정적인 사건이나 문제가 발생했을 때 그것을 자신의 잘못이라고 여기고 자신을 비난하는 경향을 의미합니다. 이 사고방식은 부정적인 일이나 상황을 자신의 책임으로 받아들이고, 자신을 과도하게 비난하거나 자책하는 경향을 나타냅니다.

예를 들어,  어떤 문제가 발생했을 때 "내가 잘못했어"라고 자신을 비난하거나 "내가 더 잘해야 했는데"라고 자신을 책망할 수 있습니다. 이렇게 자신을 비난하는 것은 자존감을 낮출 수 있으며, 과도한 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다.

인지치료에서는 자기 비난 사고 패턴을 인식하고, 부정적인 사건이나 결과에 대해 자신을 비난하지 않는 관점을 취하도록 돕습니다. 문제가 발생했을 때 다양한 요인과 상황이 영향을 미치며 자신 외의 다른 요인들도 중요하다는 것을 이해하도록 도와줍니다. 또한 문제 해결에 집중하고 자신을 비난하지 않고 대처하는 방법을 함께 찾아냄으로써 더 건강한 자아 감정과 대처 능력을 발전시키는 데 도움을 줍니다.